Espace Conseils

DIETETIQUE
26/01/2012 » L'alimentation de la gagne

En période de compétition, les besoins nutritionnels du sportif sont sensiblement différents de la période d'entraînement : l'organisme doit pouvoir répondre à des besoins accrus en énergie mais il doit aussi supporter le mieux et le plus longtemps possible les modifications physiologiques et biologiques dues à l'intensité de l'effort. Nous allons voir ici comment modifier votre ration afin de vous permettre de profiter au mieux de vos capacités.

Les exigences de la compétition :L'alimentation en période de pré-compétition a des objectifs bien précis :...

• Assurer les stocks de glycogène : ce sont nos réserves de super : elles permettent à notre moteur de fonctionner à plein (1). Mais ces stocks sont limités et, une fois épuisés, notre organisme fonctionnera uniquement avec nos graisses de réserve (et certains acides aminés si l'effort est vraiment long, ou s'il y a des périodes de travail très intense). Cette filière énergétique ne permet pas de soutenir une intensité aussi forte : on devient alors "diesel". Il est donc important de partir avec le "plein" de glycogène. Ce sont les glucides apportés par la ration alimentaire qui vont être transformés puis stockés dans les muscles (glycogène musculaire) et dans le foie (glycogène hépatique). Il en faut suffisamment pour amener ces stocks à leur maximum : Certains coureurs pratiquent ce que l'on appelle Le régime dissocié scandinave qui permet d'optimiser ces réserves. Il consiste en une phase de trois jours de jeûne glucidique (0% de G) avec un entraînement dur, pour épuiser les stocks, puis une phase de trois jours d'alimentation hyperglucidique, pendant laquelle l'organisme, en manque, va sur compenser. Cette pratique si elle est efficace, entraîne souvent de nombreux problèmes digestifs et psychologiques. De plus de nombreux travaux ont maintenant montrés qu'une simple période de trois jours hyperglucidiques précédés d'un entraînement épuisant les réserves (séance au seuil anaérobie) et d'un repas léger, hypoglucidique, permet d'arriver au même résultat, sans les inconvénients. Ce régime peut être intéressant à suivre pour préparer une épreuve particulièrement exigeante. Mais la plupart du temps une augmentation des apports en glucides à 70 % des apports énergétiques totaux pendant 3 jours précédents la course
  

  En pratique :
  La ration pré-compétition se partage en trois parties.
  
  Les quatre jours précédents : En partant du principe que vous avez des habitudes alimentaires correctes en temps normal, ce sont donc les quatre derniers jours avant l'épreuves qui sont importants. Il faut augmenter les réserves énergétiques tout en basifiant le plus possible l'organisme: Il faut donc diminuer les apports en viande, poisson œuf et fromage (très acidifiant), favoriser les laitages, les fruits les légumes, les céréales raffinées (riz blanc, pâtes, etc....), les pommes de terre (riche en potassium). L'apport en eau doit être important (2 litres/jours, sans compter l'entraînement, qui est généralement très réduit dans cette période): il assure une bonne hydratation de base et permet aussi le stockage du glycogène : il faut 2,7g d'eau pour stocker 1g de glycogène. Il faut aussi cicatriser les fibres musculaires abîmées par le surcroît d'entraînement des jours précédents. Les apports de protéines animales étant réduits, il peut être intéressant de prendre un complément d'acides aminés (type B.C.A.A 2800 Authentic Nutrition) qui a l'avantage en plus d'être issu de pure LACTALBUMINE naturellement riche en BCAA d'un coefficient 120 d'indice chimique (4).

  Comment augmenter sans risque ses réserves énergétiques?
  La prise d'Authentic Carbo Power Nouille Liquid à : J moins 4, moins 3 et moins 2 facilite grandement une élévation du taux d'endurance (pouvant atteindre + de 30%) et de glycogène (+ 45%)  tout en évitant les risques de rétention d'eau extra cellulaire

  

  De plus ce produit est complétement exempt de gluten et permet non seulement de sur-stocker un maximum de glycogène mais de le libérer plus facilement durant l'effort.
  
  Enfin, contrairement à une idée bien ancrée dans le milieu sportif, ce n'est pas le repas de la veille qui est le plus important, mais celui de l'avant veille de la course voir même à J-4 et -3. En effet, les stocks de glycogène sont déjà fait à ce moment, et le surplus de glucides sera transformé en lipides de stockage : le risque est alors de voir votre "pasta-partie" se transformer en réserves... de graisse!. Donc s'il doit bien sur être à dominante glucidique, il doit être raisonnable et les personnes anxieuses, qui veulent éviter les problèmes digestifs, pourront même se contenter d'un repas léger.
  
  

  ( J- 4. J-3. J-2. ) Suffira pour assurer de bons stocks.