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06/02/2010 » NUTRITION CYCLISTE

QUEL DOIVENT ETRE LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L'ALIMENTATION DU CYCLISTE?
(apport d'énergie, récupération...) ?

Il faut privilégier l'équilibre par la variété et maitriser les quantités en fonction de son activité.
 Diversifier son alimentation en évitant tous les excès mais avec un apport quotidien en sucres lents doit permettre de supporter les dépenses énergétiques liées a la pratique du vélo, on doit néanmoins rajouter un apport spécifique pendant la pratique cycliste et éventuellement favoriser certains aliments facilitant la préparation avant la saison et la récupération lors d'efforts importants et rapproches.

Pour celui qui recherche la meilleure performance possible il y a surement beaucoup de choses à apprendre mais le besoin d'appliquer certaines études s'arrête aux contraintes que l'ont peut concilier avec la vie de famille.

EN FIN DE PERIODE HIVERNALE
il faut penser à dégraisser  et préparer l'affutage, il ne faut pas faire l'erreur de trop réduire l'alimentation en glucide mais augmenter les apports de protides. (protéines)

LE PETIT DEJEUNER (Affutage): Un fruit, on remplacera les pates ou pain par du riz (un bol), complété par deux à trois œufs dur, un café ou thé,  et mixez 25cl de lait demi écrémé ou jus d'avoine ou Quinoa pour  30gr de pur protéine de Whey (Lactosérum) d'un IC supérieur à 120.
Cette Whey doit être pur, sans protéine laitière, ce qui signifie sans caséinate de calcium, sans protéine de soja qui n'a pas un IC suffisant et qui retarderait l'assimilation, et digestion des protéines animales.   

L'APRES MIDI.
L'en-cas, environ une heure après l'entrainement et  deux à trois heures avant le repas du soir un apport supplémentaire de préparation Authentic Whey facilite aussi la fonte des tissus adipeux.
Authentic Whey est naturellement concentrée en BCAA.

PENDANT LA COURSE
L' apport principal doit être sous forme de liquide puisqu'il est nécessaire de bien s'hydrater autant en profiter pour se recharger en glycogène, oligo-éléments et autres minéraux en même temps, mais attention, une boisson trop riche en sucre peut provoquer une action négative sur le débit d'insuline et trop de minéraux retardent parfois une bonne assimilation et peuvent même provoquer l'apparition de crampes d'estomac ou poing de coté. Sans être attaché à une marque précise, il faut privilégier une boisson constituée de Maltodextrines, fructose, ayant un groupe de vitamines B-C et un apport de sodium et potassium.


EN DEBUT D'EPREUVE
Prendre l'habitude à intervalles réguliers de rajouter un ravitaillement solide sous forme de gel sans sirop de glucose et sans énergisant  , Authentic Energy Gel combine plusieurs actions, il permet une absorption et une assimilation plus rapide, un effet durable et, une action anti crampe. L'idéal qui solutionne à lui seul d'utiliser plusieurs type de gels énergétiques.
De plus, il ne contient pas d'aspartame et, ne provoque pas de dégout de goût sucré.

Une course représente une quantité d'efforts importants pour le corps humain : Dépense d'énergie, rythme cardiaque élevé, perte hydrique importante.
Les besoins sont : sucre, eau, vitamines sel. La dépense énergétique d'une heure dépend de nombreux vecteurs mais pour information une sortie de trois heures en vélo consomme entre 1200 et 1500 kcal. Cette dépense doit être compensée par un apport calorique afin d'éviter une baisse de régime.

DEPENSE D'ENERGIE ET BESOIN DU SPORTIF D'où vient cette baisse ?
De l'hypoglycémie soit un manque de sucres dans le sang qui peut avoir été provoqué par un sucre simple, sirop ayant  eu un passage trop rapide dans le sang, un manque de recharge bien dosé.

Si un effort dure longtemps, il n'y a plus de sucres immédiatement disponibles pour le muscle dans le corps. L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie et du muscle. Quand ce stock s'épuise, et pour ne pas entamer celles vitales à des organes comme le cerveau, les muscles mobilisent les sources lipidiques ou leurs propres acides aminés, ce qui diminue considérablement le rendement de l'effort.

Lors d'une sortie longue et intense, l'hypoglycémie est vite arrivée.
La ration alimentaire avant compétition doit  être riche en Hydrates de Carbonne afin de constituer des réserves maximum en Glycogène.

L'IDEAL étant de supplémenter son alimentation à J moins 4, moins 3, et moins 2 par la préparation Authentic Carbo Powder, ce qui permet de provoquer une super saturation en glycogène (l'équivalent d'un kilo de pate par jour) parfaitement digeste et parfaitement toléré par les sportifs diabétiques et les intolérants au gluten.
Cette formule permet une augmentation du taux d'endurance pouvant atteindre + de 30%.

Durant  l'effort.
SI LE CORPS HUMAIN N'OBTIENT PAS DE COMPENSATION
celui-ci sera à même de puiser dans la masse musculaire c'est pourquoi dans l'alimentation du sportif, il faut penser à apporter des protéines riches d'acides aminés branché (BCAA ).

DES PRODUITS ENERGETIQUE EN SOLUTION:

Coté hydratation :
- Des poudres à diluer dans votre gourde.
Lors d'un effort, il est nécessaire de compenser la perte hydrique par une réhydratation adaptée aux besoins mais aussi en éléments perdus avec la sueur.

 Il est nécessaire de boire de petites gorgées de boisson énergétique durant l'effort pour l'apport  en sel et glucides qui sont absorbé plus rapidement par le corps. Pour les personnes soumises à une digestion de produits difficile, il peut s'avérer utile de différencier vos gourdes. En effet, une gourde contient de la boisson énergétique et l'autre remplie d'eau, ce qui aura pour effet de varier l'apport fait à votre corps.

Quelques conseils supplémentaires et astuces
- L'organisation mondiale de la santé recommande de boire 1,5l/jour mais selon la température et lors d'exercices soutenus, les besoins peuvent s'accroître rapidement et atteindre 4,5l d'eau/jour !

- Entre la fin du dernier repas et le début de l'échauffement pour préparer la compétition, il ne faut pas boire de boissons riche en glucose simple (Sirop de Glucose, Dextrose), ni s'alimenter avec des barres de céréales, de gels de sirop de Glucose ou dextrose.
En effet, le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) augmenterait trop subitement pour redescendre aussitôt sous l'effet de la libération d'une hormone (l'insuline) entraînant un taux plus bas que la valeur initiale. Autrement dit, vous risquez l'hypoglycémie !! Ce phénomène pas toujours connu des sportifs est accentué par le stress...
 Par contre un apport de boisson à base de fructose 10 à 20 gramme au litre ou la boisson Authentic Booster Energy drink à raison de 2 dosettes au litre vous permettra d'avoir une boisson d'attente appréciable sans risque.

- C'est dans les 30 premières minutes après la fin de l'exercice qu'il faut se réhydrater car c'est à ce moment précis que les réserves énergétiques se reconstituent le mieux.

Il est conseillé de terminer vos boissons énergétiques et par la suite, par une boisson de récupération  gazeuse, ce qui permettra également une élimination plus rapide de l'acide lactique.

Beaucoup d'athlètes pensent bien s'hydrater en buvant une bière après l'effort. Bien au contraire, l'alcool même s'il est présent en faible quantité, accentue la déshydratation ! Une bière n'est donc pas recommandée dans la récupération.

Coté nutrition :
- Des gels
En France, L'apparition des gels dans le commerce est récente. Ils contiennent beaucoup d'énergie en concentré. Souvent pour un usage immédiat du fait de leur absorbation très rapide par l'organisme.
Ils sont utiles à l'approche d'un col, d'un sprint ou de l'arrivée ou bien en vue de crampes par exemple.

 Attention certain produits nécessitent un effort digestif conséquent c'est pourquoi nous vous recommandons d'être vigilant  au regard de l'étiquetage.

Ne pas oublier que les apports de Dynamisant  / Energisant  tels que :- Caféine Guarana, kola, Maté, Ginseng ont des effets masquant des pertes en glycogène et sont pour la plupart des diurétiques puissants favorisant l'apparition des crampes.

- Des barres sucrées
Les barres énergétiques avec un fort apport en glucides !!!. "Tous les gouts sont dans la nature" encore faut-il là aussi regarder la composition: Attention aux fibres de céréales et aux différents types de sucre.

Composition possible des différents produits dans le commerce :

AVANT L'EFFORT : Dernier repas 2H20 avant la compétition Flap Jake Cake, emballé individuellement (petit gâteau tout prêt) constitué de flocons d'Avoine et fruits, très digeste, très pratique à prendre avec un café ou un thé ;

PENDANT L'EFFORT : Des sucres mi-lents d'assimilation et  complexes pour diffuser une énergie plus étalée dans le temps. - Des vitamines B1
Si l'effort doit dépasser trois heures, afin d'éviter les sensations de faim, il est judicieux de prendre par petites quantité des boulettes de Flap Jake Cake ce qui aura pour effet de calmer rapidement ces sensations et apportera un apport solide appréciable. L'essentiel de l'énergie apporté doit être l'apport sous forme de gels et boissons.
Tout apport de solide contribue à un retour de sang dans le bol alimentaire, il vaut mieux éviter cela.

APRES L'EFFORT- Des glucides en forte quantité avec des sucres simples rapidement absorbables et provoquant une recharge immédiate après effort. (Prendre des glucides simples en forte quantité pendant l'effort c'est aussi prendre un risque et de provoquer l'hypoglycémie réactionnelle)

L'apport calorique fournie par les produits énergétiques est important et plus que nécessaire lors d'un effort ou d'une course. Ils apportent les ressources nécessaires à votre organisme et facilitent l'absorption de ceux-ci par votre métabolisme.
Veillez toutefois à tester au préalable les différents produits à l'entrainement pour connaitre les réactions de votre corps et de la sollicitation digestive.

La réhydratation
Par le biais de la transpiration et de la respiration durant l'exercice physique, votre perte hydrique a augmentée.

Une perte de 2 % d'eau entraîne une baisse de 20 % de votre rendement musculaire.
Il est alors important de boire dès l'arrêt de votre effort une eau à température ambiante. Une eau trop fraîche n'est pas la solution car la sensation de "réhydratation" apparaît alors plus rapidement et votre apport ne peut pas forcément combler votre besoin.

De plus, une eau à température ambiante sera plus rapidement disponible pour votre corps. Pour que l'eau parvienne dans votre intestin elle doit se trouver à température de l'organisme, plus elle est froide et plus elle demande un travail de réchauffement à votre estomac.

Vous pouvez même être pris de mal de ventre si cette dernière est trop froide.

Après un effort, votre température corporelle augmente jusqu'à plus de 40 °C et la différence thermique peut alors créer une sensation désagréable.

Une eau minérale riche en bicarbonate est une solution afin de neutraliser l'acidité qui a été engendrée par votre effort. On peut ajouter la poudre Authentic Booster Energy Drink à la ration d'eau, cela facilitera une vidange gastrique permettant une meilleure réhydratation musculaire.
Cette dernière doit être consommée au cours de vos étirements. En effet, les ions HCO3- (basiques) ont la capacité de s'associer avec les ions H+ (acides) et ainsi former un complexe neutre qui pourra être éliminé dans

Dossier - La récupération par la nutrition

Une mauvaise récupération peut être la cause de blessures mais aussi de mauvais résultats si vous n'avez pas assez récupéré entre les compétitions.

Quels aliments pour récupérer ?

Pour le dîner, afin d'éviter les risques de courbatures, il est particulièrement important de prendre un bon repas
En effet, des féculents associés à des fruits et légumes sont la solution pour que votre corps reçoivent les bons éléments au cours du sommeil.
Il est important de privilégier des féculents complets car ils vous apportent des fibres ainsi que davantage de vitamines et minéraux.

Les fibres vous permettent de limiter la vitesse d'absorption des glucides.
Ainsi, les glucides se diffusent lentement dans l'intestin pour une assimilation optimisée tout au long de la nuit. Une alimentation de fruits et légumes favorisent l'élimination des cellules mortes de votre intestin.

Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, morue, sardine)

Sont  recommandés pour l'apport en protéine et surtout en graisses de bonne qualité.
Il sont riche en oméga 3 nécessaires pour diminuer l'inflammation ;

Les oméga 3 interviennent dans le fonctionnement énergétiques, structurelles et fonctionnelles dans le cadre de la récupération.
Si vous n'avez pas assez d'apport en Oméga3 au moment de la récupération, la membrane ne sera pas de bonne qualité et l'échange des nutriments, oxygènes et déchets de la cellule sera alors de moindre.

Il n'est pas conseillé de consommer des viandes grasses, des produits laitiers et autres boissons alcoolisées De plus, ces aliments sont pourvoyeurs d'éléments allergisant (produits laitiers) et pouvant entraîner des désagréments intestinaux.

Une alimentation basique les 3 jours suivants votre effort est également conseillée.
Une eau à base de magnésium est également recommandée pour une bonne hydratation et remplir les stocks avec ce minéral.

La récupération est non négligeable pour le sportif qui souhaite progresser. Cette phase est d'autant plus importante lors de compétition sur plusieurs jours.

LA BOISSON DE RECUPERATION ( AUTHENTIC RECUP )
La boisson de récupération pourra également être une solution car elle vous apporte tous les éléments nécessaires : vitamines, minéraux, glucides, acides aminés.
Les glucides sont nécessaires pour remplir vos stocks énergétiques, les vitamines et minéraux vous permettent d'optimiser l'hydratation mais aussi de lutter contre l'acidité sanguine et musculaire.
Les contractions musculaires entraînent des microlésions, en apportant des acides aminés, la reconstruction de ces fibres lésées sera alors plus rapide.